Month: September 2018

Quelques conseils pour mieux dormir

Les conseils

  • Veillez à avoir un créneau horaire pour aller vous coucher
  • Attention au thé et au café, ils agissent jusqu’à 6h après l’ingestion
  • Évitez les activités qui font peur ou qui vous énervent et les sports violents le soir
  • Augmentez la température du corps favorise le sommeil: buvez une boisson chaude, prenez un bain ou une douche chaude avant d’aller dormir
  • Soufflez de l’air chaud sous la couette pour réchauffer le lit
  • Bannissez la notion de temps pendant la nuit. Ne regardez pas l’heure en vous endormant ni pendant la nuit

 

Les exercices

Voici 2 petits trucs à essayer lorsque vous vous retournez dans votre lit sans arriver à trouver le sommeil:

  • Prenez une lettre de l’alphabet et trouvez 10 objets qui commencent par cette lettre. Attention, il doit s’agir d’objets physiques, que l’on peut toucher. A comme arbre par exemple, mais pas A comme amour, ce n’est pas un objet!

   Quand vous en avez trouvé 10, passez à la lettre suivante.

   Variantes: essayez avec des prénoms, avec des pays et des villes, avec des plantes et des animaux.

  • Imaginez que vous êtes conteur dans l’Orient Express et racontez un voyage ou une histoire de la même façon dans chaque wagon.

 

Les exercices de semaine en semaine:

Semaine 1          Semaine 2          Semaine 3          Semaines 4 à 8

Les exercices dans un carnet téléchargeable:

Petit traité d’auto-bienveillance

Pour aller plus loin…

Quelques conseils pour mieux dormir

Semaine 3

Les exercices

 

Dressez la liste de vos qualités (trouvez-en 20). Commencez par y réfléchir seul(e). Quand vous n’en trouvez plus, demandez à vos proches quelles qualités ils vous attribuent. Enfin, complétez la liste en vous aidant des qualités listées sous le tableau.

1.

…/10

2.

…/10

3.

…/10

4.

…/10

5.

…/10

6.

…/10

7.

…/10

8.

…/10

9.

…/10

10.

…/10

11.

…/10

12.

…/10

13.

…/10

14.

…/10

15.

…/10

16.

…/10

17.

…/10

18.

…/10

19.

…/10

20.

…/10

Actif / Attentif / Autonome / Appliqué / Ambitieux / Communicatif / Créatif / Calme / Consciencieux / Chaleureux / Diplomate / Discret / Direct / Dévoué / Drôle / Dynamique / Exigeant / Économe / Énergique / Équitable / Esprit  de synthèse / Extraverti / Efficace / Esprit d’équipe / Franc / Fiable / Généreux / Gai / Honnête / Intuitif / Impartial / Impassible / Indépendant / Juste / Modeste / Méticuleux / Maître de soi / Motivé / Meneur / Ordonné / Organisé / Ouvert d’esprit / Ouvert aux critiques / Observateur / Persévérant / Ponctuel / Prudent / Poli / Passionné / Polyvalent / Patient / Remise en question / Respectueux / Réservé / Rigoureux / Responsable / Réfléchi / Stable / Sérieux / S’adapte facilement / Sincère / Spontané / Travailleur / Tenace / etc.

Ajoutez maintenant un curseur à chaque qualité: 1/10 si vous pensez que cette qualité vous défini un peu, 10/10 si vous pensez que cette qualité vous défini parfaitement.

“Une qualité poussée à l’excès devient une tyrannie”

 

En fin de journée, faites le point sur les plaisirs que vous avez faits aux autres?

S’agit-il de plaisirs gratuits pour lesquels vous n’attendez rien en retour, même pas de la gratitude?

Ou s’agit-il de “plaisirs-ardoise” pour lesquels vous attendez une contrepartie, quelle qu’elle soit?

Apprenez à limiter les “plaisirs-ardoise”

“Faire plaisir c’est mettre les besoins de l’autre avant les miens”

faire plaisir pour se sentir bien

faire plaisir pour se sentir bien

Les conseils

 

Apprenez à vous respecter pour que les autres vous respectent:

  • Encouragez-vous
  • Complimentez-vous
  • Félicitez-vous
  • Soyez patient(e) avec vous-même

 

Les exercices de semaine en semaine:

Semaine 1          Semaine 2          Semaine 3          Semaines 4 à 8

Les exercices dans un carnet téléchargeable:

Petit traité d’auto-bienveillance

Pour aller plus loin…

Quelques conseils pour mieux dormir

Semaine 2

Les exercices

 

Faites la liste de vos besoins (trouvez-en 20) puis classez-les en envies (pour lesquelles vous être prêts à faire des compromis) ou valeurs (pour lesquelles vous ne pouvez pas transiger).

1.

envie / valeur

2.

envie / valeur

3.

envie / valeur

4.

envie / valeur

5.

envie / valeur

6.

envie / valeur

7.

envie / valeur

8.

envie / valeur

9.

envie / valeur

10.

envie / valeur

11.

envie / valeur

12.

envie / valeur

13.

envie / valeur

14.

envie / valeur

15.

envie / valeur

16.

envie / valeur

17.

envie / valeur

18.

envie / valeur

19.

envie / valeur

20.

envie / valeur

 

Citez 5 choses qui vous plaisent dans votre corps :

Aimez votre corps

 

Les conseils

Relativisez l’urgence:

  1. Urgent et important
  2. Non urgent et important
  3. Urgent et non important
  4. Non urgent et non important

 

Apprenez à avoir des objectifs moins ambitieux pour vous nourrir de succès. Par exemple, au lieu de vous dire “aujourd’hui je dois nettoyer, repasser et faire les courses”, étalez ces tâches sur plusieurs jours.

 

Les exercices de semaine en semaine:

Semaine 1          Semaine 2          Semaine 3          Semaines 4 à 8

Les exercices dans un carnet téléchargeable:

Petit traité d’auto-bienveillance

Pour aller plus loin…

Quelques conseils pour mieux dormir

 

Semaine 1

Les exercices

Offrez-vous du temps pour vous tous les jours: regardez la tv, lisez un livre, buvez votre café sans rien faire d’autre en même temps, prenez un bain ou une douche juste pour le plaisir, etc. Faites vous plaisir tous les jours et notez chaque plaisir quotidien.

  • Lundi: …
  • Mardi: …
  • Mercredi: …
  • Jeudi: …
  • Vendredi: …
  • Samedi: …
  • Dimanche: …
le bonheur se trouve dans les petits plaisirs du quotidien

le bonheur

Durant la semaine qui vient de s’écouler, qu’est ce qui vous a apporté … :

  • De la joie: …
  • De l’amour: …
  • Du courage: …
  • De l’amitié: …
  • De la force: …
  • Du rire: …

Citez 5 choses qui vous font sourire à chaque fois que vous y pensez:

Les conseils 

Soyez respectueux vis-à-vis de vous-même. Corrigez-vous lorsque vous vous dites “je suis bête”, “je suis nul(e)”, “je n’y arriverai jamais”. Parlez-vous comme vous parleriez à un ami, un collègue, un enfant.

Évitez les mots:

  • Jamais
  • Toujours
  • Essayer (à remplacer par “faire de son mieux”)

 

Les exercices de semaine en semaine:

Semaine 1          Semaine 2          Semaine 3          Semaines 4 à 8

Les exercices dans un carnet téléchargeable:

Petit traité d’auto-bienveillance

Pour aller plus loin…

Quelques conseils pour mieux dormir

 

Petit traité d’auto bienveillance

A la fin de mes traitements, j’ai eu la chance de pouvoir participer à une étude de l’impact de l’auto-bienveillance sur la reprise de l’activité, la fatigue, la douleur et la régulation émotionnelle chez des femmes ayant eu un cancer du sein. Durant ce programme de 8 semaines, le professeur F. nous a proposé des exercices et des conseils d’auto-bienveillance. Ces exercices et conseils m’ont été particulièrement utiles et j’ai eu envie de les partager avec vous.

 

Mais qu’est-ce que l’auto-bienveillance?

apprendre à s'aimer

apprendre à s’aimer

Le principe même de l’auto-bienveillance est de cultiver avec soi-même la même qualité de relation que nous sommes prêts à offrir à un ami très cher. Si cet ami est heureux, nous nous réjouirons avec lui. Si cet ami est malheureux et traverse une période difficile, nous serons à ses côtés, serons à son écoute, prodiguerons des paroles réconfortantes. Or il nous est beaucoup plus difficile de faire pour nous-mêmes ce que nous faisons naturellement pour autrui.

 

L’auto-bienveillance, c’est être capable de s’apporter autant d’amour et d’attention que nous en apportons aux autres. Nous méritons de nous aimer et plus nous nous aimons, plus nous serons capables de redistribuer de l’amour autour de nous.

 

Voici une série de conseils et d’exercices pour vous guider de semaine en semaine sur la voie de l’auto-bienveillance. J’espère qu’ils vous aideront autant qu’ils m’ont aidée.

 

“Je m’autorise à prendre soin de moi-même et ceci avec beaucoup de bienveillance”

autobienveillance

Les exercices de semaine en semaine:

Semaine 1          Semaine 2          Semaine 3          Semaines 4 à 8

Les exercices dans un carnet téléchargeable:

Petit traité d’auto-bienveillance

Pour aller plus loin…

Quelques conseils pour mieux dormir

 


Visite chez le médecin ∗ Préparer l’après chimioPetit traité d’auto-bienveillance ∗

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